Деякі звичні продукти можуть дивувати своєю користю для здоров’я. Ми відібрали сім справжніх «супергероїв» раціону — простих, доступних і надзвичайно корисних.Сьогодні вибір їжі величезний. Часто не знаєш, на чому робити акцент: білки, клітковина, вітамін C чи щось інше? Дослідники проаналізували понад 1000 продуктів і склали рейтинг тих, що найкраще задовольняють щоденні потреби організму.Цей горіх багатий на мононенасичені жири та вітамін E. Його регулярне споживання може допомогти при діабеті й покращити здоров’я серця: знижувати «поганий» холестерин і підвищувати «корисний».В одному дослідженні 77 дорослих із підвищеним ризиком хронічних хвороб, як-от діабет або високий тиск, протягом 12 тижнів щодня вживали 320 калорій мигдалю. У результаті у них знизився «поганий» холестерин, покращилася робота кишківника та зменшилися запальні процеси в організмі.Інше дослідження показало: мигдаль підвищує рівень корисних жирних кислот, клітковини, калію та інших поживних речовин, а також стимулює вироблення бутирату — речовини, що живить клітини кишківника. Це створює сприятливе середовище для корисних мікробів, зміцнює стінки кишківника й допомагає краще засвоювати поживні речовини.До речі, у тих, хто їв цілі ядра мигдалю, випорожнення відбувалися регулярніше — приблизно у півтори рази частіше, ніж у інших.Додавайте мигдаль до ранкової каші, салату або перекусу — і користь гарантована.Мангольд (також відомий як буряк листовий) містить беталаїни — природні речовини, що допомагають захищати нерви від старіння та ушкоджень.Він також багатий на сполуки, які покращують кровообіг і підтримують судини, та на поліпеноли — потужні антиоксиданти, що зменшують запалення, каже Вільям Лі, президент Angiogenesis Foundation, американської некомерційної організації, що займається профілактикою захворювань.Крім того, він містить клітковину, магній (для енергії клітин), вітамін K (для нормальної роботи крові) і лютеїн, які покращують кровообіг, здоров’я зору та підтримують мозок, серце й судини, зазначає Лі.Найкращий спосіб його споживання — готувати недовго, щоб не втратити частину поживних речовин.Цей листовий овоч належить до родини хрестоцвітних, як броколі, капуста та кейл.Настурція лікарська (інша назва — водяний крес) містить багато вітамінів групи B (B1, B2, B3, B6), вітаміни C і E, а також кальцій, магній, залізо та поліпеноли.Особливо цінні в ній лютеїн і бета-каротин — вони підтримують здоров’я очей і зміцнюють імунну систему.Регулярне споживання настурнії допомагає зменшувати запалення в організмі — а воно, як відомо, підвищує ризик серцево-судинних захворювань і діабету. Крім того, вона допомагає знизити рівень «поганого» холестерину.Настурня також містить фенетилізотіоціанат — природну речовину, яка сповільнює ріст ракових клітин. І ще цікавий факт: у 2018 році дослідники відзначили настурню як рослину, яка допомагає підтримувати гарний настрій. Це завдяки високій концентрації корисних речовин — заліза, магнію, калію, омега-3 жирних кислот та вітамінів.Більшість людей їсть лише корінь буряка і забуває про листя — а дарма.Листя багате на кальцій, залізо, білок і вітаміни групи B, а ще містить багато антиоксидантів, пояснює дослідник Луїс Густаво Сабоя Понте.У 2019 році дослідження показало: люди з надлишковою вагою та підвищеним рівнем «поганого» холестерину протягом чотирьох тижнів додавали листя буряка до раціону, після чого рівень цього холестерину у них знизився.Дослідження Понте також показали, що листя зберігає свої антиоксидантні властивості навіть після перетравлення.Крім того, воно може уповільнювати ріст ракових клітин, хоча для остаточних висновків потрібні додаткові дослідження.Додавайте листя буряка у салати, супи або смузі — і отримуйте справжню зелену енергію для організму.Ці крихітні чорні насінини насправді неймовірно поживні.Вони багаті на клітковину, білок, омега-3 жирні кислоти, фенольні сполуки та вітаміни, особливо групи B. Насіння чіа містить речовини, які підтримують серце і печінку, а омега-3 допомагають зміцнювати імунітет.Дослідження пов’язують насіння чіа з багатьма корисними ефектами:Але є нюанс: організм не завжди отримує від насіння всю його користь.Професорка Рейчел Бертон з університету Аделаїди зазначає: «В інтернеті багато гучних заяв про користь насіння чіа, особливо для кишківника. Але за ними рідко стоїть надійна наукова база».Однією з причин, через яку насіння чіа вважають корисним, є високий вміст клітковини.«Клітковина — ключовий компонент раціону, і більшість людей її недоотримує. Якщо заяви про насіння чіа перебільшені, а люди купують його дорого, це варто знати», — каже Бертон.У своєму дослідженні 2023 року вона провела лабораторні тести, порівнявши цілі насінини — так, як ми їх зазвичай їмо, — і подрібнені.Результати показали: цілі насінини заважають організму засвоїти всі поживні речовини.Насіння чіа складається з двох частин: зовнішня оболонка — слизова — містить клітковину, а всередині знаходяться жири, зокрема омега-3.«Якщо їсти насіння цілим, слизова оболонка залишається на місці, а жири всередині залишаються „запакованими“. Без ретельного пережовування насіння проходить через кишківник майже неушкодженим», — пояснює Бертон.Тому подрібнення насіння робить омега-3 доступними для організму.Те саме стосується й іншого насіння — наприклад, льону.Гарбуз вирощують у всьому світі не лише заради м’якоті, а й насіння.Воно багате на корисні жири — лінолеву, олеїнову та пальмітинову кислоти, які підтримують здоров’я серця. Цікаво, що вміст жирів залежить від сорту — у світі налічується близько 150 різних сортів гарбуза.
